自宅でととのう交互浴の方法はこれ一択｜疲れがとれない人必見【家サウナ】

「サウナはおじさんのたまり場」なんてイメージも無くなり、サウナにハマる若者や女性が増えました。僕（プロフィールはこちら）も、勇気を振り絞って水風呂に飛び込んだら最後、サウナの虜に。そんなサウナの虜になった僕が、サウナに唯一不満に思っていることがあります。

でも家にはサウナはないし、サウナに行く時間を作るのも大変です。頭を悩ませました。

自宅でととのう方法・・・見つけちゃいました。

「温冷交代浴」とも「スタンフォード式回復浴」とも言います。交互浴は名前の通り、

ただそれだけなのですが、これがまぁ気持ち良いのです。サウナはたまのご褒美。自宅ではお風呂で交互浴。今回は、毎日サウナに入りたくて仕方のない僕が自宅で実践している「交互浴の方法と効果」をお教えします。

交互浴とは？

簡単です。

これを1サイクルとし、何度か繰り返す入浴方法を言います。

以下、くわしく解説します。

交互浴の方法

ここでは、効果的な交互浴の方法を解説します。

下準備

まず、お湯を張ります。交互浴をする際は少し高めの温度で設定します。

個人的には42℃がおすすめ

「汗かけそうだな～」くらいの感覚でOK。次に、お湯に浸かり、「ポカポカしてきたな」くらいで体を洗いましょう。

湯船で温まる

ここからが本番。しっかり肩までお湯に浸かります。だんだん体が熱くなるのを感じてください。心拍数も上がり、ドクドクと脈打つ感覚が得られます。「もうあがりたい！」そう思った時プラス30秒、お湯に浸かりましょう。

自分の体と相談して、自分に合う時間を見つけると◎。

水シャワーを浴びる

「我慢できない！」そう思ったらザバッと湯舟から上がり、水シャワーを浴びましょう。可能な限り冷たい水を、頭、顔、体、腕、足、ガンガン冷やしてください。

ここも自分の感覚で、「クールダウンした！」と思えるまで水を浴びるのがベストです。

休憩

クールダウンしたところで、すぐに湯舟！と行きたいですが、ちょっと待った。ここで、重要な休憩タイムです。バスマットの上でも、バスチェアでもいいので「ボーっとする時間」をつくりましょう。

頭がボーっとし、「気持ちいいなぁー」という感覚に飲み込まれます。吐く息が少しだけ冷たくなる感覚になります。疲れを忘れ、リラックスした状態になれます。

この休憩のタイミングで、ととのう感覚になります

同じことを繰り返す

ここまでが1サイクル。

気持ちよさが増します。水の冷たさが心地良くなります。もっと深く、リラックスできます。お風呂から上がるタイミングは、水シャワーを浴び、少し休憩した後がベスト。「それじゃ寒くない？」と言われますが、冷えているのは体の表面だけなので芯はポカポカのままです。表面が冷えているため汗をかかず、体は冷えません。

トータルで1時間くらい。自分の感覚で、最適な時間を探すのも大事です。くわしい方法は以下の記事がおすすめです。

交互浴で体感した効果

交互浴の効果は、ただ気持ちいいだけじゃありません。ストレスにまみれた現代人に嬉しい効果が詰まっています。現代人に足りてないモノ、それは交互浴だ！なんて言ってしまうくらい。ここでは、そんな「交互浴の効果」を紹介します。

ディープリラックス

他では経験できない、ふかーいリラックス感を感じれます。

交互浴で頭を空っぽにし、何も考えない時間、つくってみませんか？

頭はスッキリ、リフレッシュ

リラックスして頭はボーっと気持ちよーく・・・。そんな交互浴が終わった後は、頭はシャキッと、スッキリした状態になります。頭を一回リセットした感覚とでも言いましょうか。

「仕事で使った頭をリフレッシュして明日に備えたい」、そんな人にピッタリです。

疲労回復

その日の疲れはその日の内に！なんて言いますが、それを可能にするのが交互浴。疲労には、以下のふたつが存在します。

その両方にアプローチし、回復させるのが交互浴の特徴です。身体的疲労は、主に筋肉などに疲労を感じることを言います。運動による疲労ととらえてもらってOKです。この身体的疲労は、交互浴の「血液の流れを良くする」効果で、癒されます。

簡単に書くと、老廃物の代謝を促し、体中に栄養が行きわたるからであると言われています。（ちなみに、汗をかいて疲労物質が外に出るのは嘘）精神的疲労は、主に脳が疲労を感じている状態のことを言います。デスクワークや運転のような、精神的にくる作業を続けたときに感じる疲労ですね。

ストレスを感じたり、イライラするのも、精神的疲労に分類されます。その精神的疲労を、じんわりと癒してくれるのも、交互浴の特徴です。

この効果で、精神的疲労は解消されます。つまり交互浴は、身体的疲労、精神的疲労どちらにも効く疲労回復法なのです。

睡眠の質向上

交互浴のリラックス効果で、睡眠の質がグンと向上します。感覚的に言うと、運動して疲れた時の睡眠に近い感覚をあじわえます。交互浴をすると、

これが運動後のような「心地よい疲れ」を生み、結果、睡眠の質が向上すると考えられます。また、人は体の芯の温度が下がり始めると眠くなると言われています。交互浴をすると、体の表面は冷えますが、体の芯はポカポカのままです。その状態で眠りにつくと、すぐに眠くなって、入眠までにかかる時間も短くなります。

これらにより、睡眠の質が向上します。睡眠に関する記事は以下がおすすめです。

肩こりや腰痛の解消

僕、ゴリゴリの肩こり持ちでした。このしつこい肩こりが、交互浴を始めて緩和されました。肩こりや腰痛の主な原因は、血行不良であると言われています。例えば肩こりだったら、

といった仕組みです。その「血行不良」に、交互浴は効果を発揮します。交互浴をすると、血管の拡張収縮を交互に繰り返し血行不良が解消。その結果、肩こりがやわらぎます。腰痛の場合も同じ原理ですね。

肩こり・腰痛にお悩みの方は、以下の記事もチェックしてみてくださいね。

自律神経が整う

現代人は、快適な環境で過ごします。

結果的に、こんな風になりがち。

それらを「自律神経の乱れ」と言ったりします。

こんな人は、自律神経の乱れが加速しているので注意。現代人にとって、自律神経の乱れは、誰にでも起こるものなのです。交互浴は「自律神経の乱れ」にうまく作用します。交互浴の温と冷を繰り返し、

これらをうまく刺激します。常に快適な環境下にいる現代人。自律神経系の機能はなまっています。そのなまった機能を刺激し、うまく取り戻す効果が、交互浴にあります。イメージでは、「自律神経のトレーニング」。実は僕、過去に「自律神経失調症」になった経験があり、自律神経の乱れには人一倍注意しています。

その点でも、交互浴は日々の生活に良い影響を与えてくれ、自律神経失調症の予防の意味でも効果を感じています。

免疫力向上

交互浴をはじめ、風邪をひきにくくなりました。理由は以下、

免疫力が高まると風邪をひきにくくなり、病気にもかかりにくくなります。

美容効果

「お肌がツルツル」になりました。僕は乾燥肌で、冬になると肌がカサカサなりがち。これが緩和しました。交互浴で「汗をかく」こと。これが理由。汗をかくと、新陳代謝が高まります。その上、汗は天然の美容液。汗の中には、乳酸ナトリウムや尿素などの天然保湿因子が含まれていて、肌のうるおいを保つ効果があります。

それに加え、質の高い睡眠も、お肌のキメやハリに良い影響を与えます。男性である僕にもうれしい効果ですが、特に女性にうれしい効果です。

交互浴のデメリット

ここでは、交互浴のデメリットを紹介します。

月々のガス料金が少し上がる

交互浴のため、お湯の温度設定を少し上げます。結果、月々のガス料金が少し上がります。僕は、追い炊きもするので、月々1000円くらい、ガス料金が上がりました。ただ、料金と交互浴の効果を天秤にかけると、圧倒的に効果が大きいです。

お風呂の時間が長くなる

交互浴をするには、時間がかかります。僕のやり方だと、一時間くらい、長いときは一時間半くらい。これだけの時間を交互浴に投資することに。また、その間、お風呂を占領します。家族の顰蹙（ひんしゅく）を買う可能性があります。

交互浴におすすめのお風呂グッズ

ここでは、交互浴する際に、便利で交互浴が捗ったグッズを紹介します。

お風呂用枕

お風呂用の枕です。これあるとないとじゃ全然違いますよ。湯船の中でリラックスするときって、首は湯船のふちの部分にあるじゃないですか？そこに枕を置くだけで、「ずっとこうしてられるわ～」というフィット感覚を味わえます。首元や肩も楽になりますよ。マジ快適。

価格もそんなに高くないので、試しに購入してみるのもアリです。

エプソムソルト

めちゃくちゃおすすめで人気商品の「入浴剤」です。硫酸マグネシウムというサラサラとした塩の一種で、お風呂でいい仕事してくれます。

「効果的に体を温められる」点で交互浴と相性が良いです。水分をしっかりとって、肩まで湯船に浸かると、いつもより早く汗がタラッと落ちてきます。お湯の肌当たりが良くなり、なめらかでやわらかいお湯質に変えることができるのもポイントです。

気になる人は、以下の記事をご覧ください。

ヘッドマッサージ器

交互浴中、僕は湯船に浸かりながら頭をマッサージします。自分の手でやってもいいのですが、ヘッドマッサージ器をつかうと、効果的でラク。普段、デスクワークをしている方（僕もそうです）は頭皮が凝っています。温まりながら、汗をかきながらのヘッドマッサージなので、頭皮がすごくやわらかくなります。

せっかくの交互浴を、効果的にリラックスするために、おすすめのアイテムです。

詳細は以下の記事をご覧ください。

バケツ

バケツでミニ水風呂、おすすめです。水シャワーは気持ちがいいのですが、やはり水風呂には劣ります。せめて足だけでも！バケツに冷たい水を張ってミニ水風呂です。足はバケツで、体は水シャワー！自宅で交互浴するには必須のアイテムです。

サウナ傘

自宅で、簡単にミストサウナを再現できちゃうアイテム。サウナ傘のおかげで、傘内の温度・湿度が上がり、効果的に体を温められます。

スマホ防水ケース

サウナの中にテレビがある方が好み人に、おすすめできるアイテムです。お風呂の中でスマホを使うための「スマホ防水ケース」を紹介します。交互浴は通常の入浴と違って時間がかかるので、その時間を埋めるために必須のアイテム。

目をつむってじっとしているのも気持ちが良いのですが、YouTubeをみたりするのもまた良いです。もちろん防水スマホをお持ちの人には必要ありませんよ。

簡易湯舟

自宅に水風呂が欲しいのです。でも、通常の湯舟にはお湯が張られています。なら浴槽を増やすしかない！

交互浴の注意点

ここでは、交互浴をする際の注意点を紹介します。

水分不足

水分不足にはくれぐれも注意しましょう。交互浴は、大量の汗をかく入浴方法です。

汗をかく = 体内の水分が少なくなる＝血液の水分濃度が下がる

そうなると、血液はドロッドロになります。それなのに体は体温を下げようと、血液を循環させるためにがんばります。

水分をしっかりとって交互浴しましょう。湯船につかりながら、お水を飲んでもいいですよ。うまい。

お酒はひかえる

お酒はNGです。お酒には、水分を外に出す効果があります。ただでさえ、交互浴は水分不足になりやすいので、水分を外に出すお酒と交互浴は相性✕です。

がまん

がまん大会のように、暑さに耐える。これもNG。自分の体に問いかけて、無理のない範囲で汗をかくようにしましょう。同様に、いきなり全身に水を浴びるのはNG。足や手そして体・・・のように、心臓から遠いトコロから水浴びすると◎です。

高血圧や心臓に持病がある方

最後に最も重要なことを。高血圧や心臓に持病のある方には、交互浴おすすめしません。交互浴は、心拍数の上下が大きい、心臓に負担のかかる入浴方法です。通常の人なら、心拍数の上下が良い効果をもたらすのですが、上記の病気をお持ちの方には、負担が大きすぎます。

交互浴をやってみたいと思う方は、お医者さまに聞いてからにしましょう。交互浴のデメリットは以下の記事にまとめているので、はじめての方はチェックしてみてくださいね。

交互浴まとめ

サウナと同じで、交互浴の方法は千差万別、効果も様々。ご自身で体感するのが一番です。「あ～でもない、こ～でもない」と、自分にベストな方法を模索するのも楽しいですよ。

一度やったらやみつき、良いことばかりの交互浴。

交互浴のおすすめ記事はこちら。

また、日々の頑固な肩こりや首の痛みを解消するためのおすすめグッズは、以下の記事で一挙にまとめています。あわせて参考にしてみてください。

日々のコンディションを整えるおすすめの健康・体調管理グッズは、以下の記事でまとめて紹介しています。