サウナーの皆さま。
センタクメイドこのタイミングを見極める際、どうしますか？
一般的に言えば、個人の感覚に頼る部分が多く、
- サウナで熱いと思ったら出る
- 水風呂も限界が来たら出る
- 休憩時間もなんとなく
こんな人が多いと思いますが、いかがでしょうか？
でもね、あるんですよ！サウナでタイミングをつかむために重要なバイタルサインが！
それが、タイトルにもありますが「心拍数」になります。
僕のこれまでのサウナーとしての経験上（プロフィール参照）、心拍数はととのう上でめちゃくちゃ大事なパラメータです。
センタクメイド場合によっては、心拍数を把握することによって、もっと深いととのいを得られることもあります。
今回の記事では、そんな「サウナと心拍数の関係」について、これまでに収集したデータも含めて解説していこうと思っております。
サウナーとして、より一段上に行きたいと思っているストイックな皆さま！
最後までご覧になることで、より素晴らしいサウナ体験ができること、間違いなしです。
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心拍数とは？
まずは「心拍数とはなんぞや？」というお話からします。
まぁこれを知らないという人は、ほとんどいないでしょう。
Wikipediaを引用すると、このように書かれていました。
心拍数（しんぱくすう、英語: heart rate）とは、一定の時間内に心臓が拍動する回数をいう。通常は1分間の拍動の数（bpm、beats per minute）をいう。また、心臓が血液を送り出す際には、動脈に拍動が生じるので、この回数を脈拍数（みゃくはくすう）あるいは単に脈拍という。
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%BF%83%E6%8B%8D%E6%95%B0
心拍数1拍につき1回、あなたの心臓は全身に血液を送り出しています。
心拍数は、早くなったり遅くなったり、そのときの環境や体調に合わせて変化します。
サウナにおいても心拍数がかなり大きく上下していること、ご存じでしょうか？
センタクメイド「サウナ・水風呂・休憩」の各過程において、心拍数がビックリするほど変化しています（データは後半示します）。
では、なぜサウナにおいて心拍数は大きく変動するのでしょうか？
そこをひも解くことで、サウナにおける心拍数の重要性に気付いていただけるはずです。
普段の心拍数を把握しておこう
サウナにおける心拍数をうまく理解するために、普段の心拍数を把握しておくことをおすすめします。
把握しておくべきは以下の2つ。
- 安静時心拍数
- 最大心拍数
読んで字の通りですが、重要なことですので、各項目について解説します。
安静時心拍数
まずは「安静時心拍数」から。
まぁ安静にしているときの心拍数、読んで字の通りになります。
具体的なお話をすると、男性で60～70程度、女性で65～75程度。
僕は日ごろから活動量計で心拍数を把握していて、安静時心拍数はこんな感じです。
この安静時の心拍数の値は、ととのいの深さを把握するためにとても重要。
普段から、安静にしている時の心拍数を測定しておくことをおすすめします。
最大心拍数
次に「最大心拍数」を紹介します。これも読んで字の通りですかね。
心拍数の最大値といって差し替えないです。
心拍数は果て無く上がるわけではなく、ある一定値で限界を迎えます。
心臓も筋肉ですから、動く限界というものがあるのです。
最大心拍数に関しては、年齢に依存する部分が大きく、Wikipediaには以下のような記述がありました。
最大心拍数（拍動が最も速くなった場合の限界値的な心拍数）は、年齢が高くなるほど下がる傾向があり、一般的に成人では「220-年齢数」程度、高齢者や低体力者では「215-年齢数」であるといわれる。
僕の場合を計算させていただくと（31歳）、
220 – 年齢数 = 最大心拍数
220 – 31 = 189
センタクメイドつまり「189」が僕の最大心拍数となります。
ちなみに、僕がランニングした際のデータを公開します。
こう見ると、ランニング時の最大心拍数（191）と、上記式にて計算した数値は近しい結果になりました。
サウナにおいて、この最大心拍数は「サウナから出るタイミングの把握」に有用となってきます。
サウナにおける心拍数の変化
それではここで「サウナ・水風呂・休憩」における心拍数の変化のデータを公開します。
これは実際にサウナに行ってきた際、測定してきたデータです。
実際に心拍数が大きく変動していることが分かっていただけると思います。
各段階において、以下、詳しく見ていくこととします。
サウナ｜心臓バクバク
まずはサウナで身体を温める段階から。
画像の通り、「心拍数は急上昇する」ことが分かっていただけると思います。
センタクメイド実際に、サウナ内で心臓がバクバク・ドキドキ言い出す感覚は、サウナーの方なら誰しもが体感したことがあるはず。
サウナ内で皮膚表面温度がフツフツと上昇し、それに伴い身体を冷却しようと汗が流れ出します。
同時に、血液を循環させることで身体の冷却をはかるのです。
そのためサウナにおいては、心拍数が上昇します。
数値的な面を見ていくと、僕の場合、心拍数のピークはおおよそ180程度になります。
水風呂
次に水風呂で身体を急冷する段階。
身体の表面温度は一気に低下し、身体を冷却するシステムは必要なくなります。
だからこそ、サウナで上がった心拍数はあっという間に急降下するのです。
ただここで知っていて欲しいのは、「水風呂の時が心拍数が最低の心拍数ではない」ということ。
経験上、水風呂は心拍数の急低下の途中にあります。
数値でいえば、僕の場合、おおよそ100～120程度です。
休憩（外気浴）
最後の段階、休憩（外気浴）になります。
この段階で、心拍数はググっとさらに下がり、最終的には一定値で安定します。
サウナ・水風呂という「交感神経が優位にある段階」から、休憩することで一気に「副交感神経が優位な段階」になります。
副交感神経が優位になることで、ものすごくリラックスした状態、サウナー用語で言えば「ととのう」と呼ばれる状態になり、心拍数は安定します。
数値でいえば、僕の場合、おおよそ60～70程度です。
センタクメイド特に「ととのったなぁ」と感じるときは、心拍数が60台であることが多かったですね。
これらの結果は「自宅で行う交互浴」でも同じ傾向でした。以下の記事に結果はまとめています。
サウナにおける心拍数の測定方法
それでは、まずサウナにおける心拍数の測定方法を紹介します。
方法はふたつ。
- 脈を数える方法
- 心拍数のはかれる活動量計を使う方法
まず、脈を数える方法ですが、一度はやったことありますよね？
手首あたりに指をあて、ドクドクという回数をはかります。
センタクメイド20秒で何回脈打つかをはかって、それを×3するとわかりやすいですよ。
ただ、おすすめするのは活動量計になります。
ザックリ言うと、手首につける時計のようなもの。
センタクメイドこれをつけるだけで、勝手に心拍数をはかってくれます。自分で数えなくていいのでラクですよね。
ちなみに僕はこれを使っています。
あくまで僕の場合ですが、サウナの中で使っても今のところ壊れていないです（笑）。
センタクメイドサウナーでこれ使っている人増えてきましたよね～。よく見かけます。
詳しいレビューもしているので、気になる方はどうぞ。
僕が使用しているモデルは旧モデルです。最新モデルは以下。
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ちなみにですが、サウナ以外の日常生活では、HUAWEIの「HUAWEI WATCH FIT 2」というスマートウォッチを愛用しています。
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気になる方は、ぜひ記事をチェックしてみてください。
心拍数を用いたサウナのタイミングの見極め方
ここでは、サウナにおける過程「サウナ」、「水風呂」、「休憩（外気浴）」のタイミングの見極め方を紹介します。
センタクメイド具体的に、これまで紹介した「心拍数」を用いて見極めます。
サウナを出るタイミング
それでは、心拍数を用いて「サウナを出るタイミング」をつかんでいきます。
一般的には、「決して無理をしない範囲で」なんて言われますが、心拍数を把握することで目安にできます。
ザックリ言うと、「心拍数上がってきたなぁ」と脈をとらえてから、プラス1～2分がベスト。
その時の心拍数は「最大心拍数」でつかみましょう。
センタクメイド僕の場合、最大心拍数は189、それより30くらい少ない160くらいまで上昇した時が、サウナを出るタイミングです。
いっても170くらいまでですかね。最大心拍数まで上げてしまうと、それはちょっとやりすぎかも。
経験上、最大心拍数の80～90%の間でサウナを出るくらいの感覚でいると良いですよ。
ぜひ一度、サウナで心拍数をはかってみて、ご自身の最大心拍数と比較し、ベストタイミングをつかんでほしいですね。
水風呂を出るタイミング
次は「水風呂を出るタイミング」について。
これは、個人差ありますよね。
一般的にに言われるのが「手先が冷たくなるまで」・・・聞いたことありませんか？
センタクメイドでもこれって、結構アバウトですよね（笑）。
ただ、水風呂に入る時間が短すぎるとととのわないし、入りすぎると身体に悪影響をおよぼすので、出るタイミングは重要だったりします。
センタクメイドこの水風呂を出るタイミングも心拍数を使って把握することが可能です。
ザックリいうと、心拍数が120より下がり、100くらいまでが個人的ベスト。下げても90くらいかな。
つまり心拍数100～120の間が水風呂を出るタイミングであると僕は考えます。
120以上でしたらまだまだ体がほてっていますし、100を大きく下回ると芯まで冷えてしまいます。
心拍数を下げないのもNGだし、下げすぎもNG、水風呂のタイミングってなかなか難しいのです。
このタイミング次第で、ものすごく深くととのったり、逆に全くととのわなかったりします。
何度か水風呂で心拍数をはかって、ご自身に合った数値を探してみるのがおすすめです。
水風呂においては、「心拍数とご自身の感覚」、ふたつの指標を用いて水風呂を出るタイミングをつかみましょう。
センタクメイドきっと、ととのいの質をグッと上げることができますよ。
ととのうタイミング
ととのうタイミング、これはご自身の「安静時心拍数」で判断します。
ととのったときは心拍数がかぎりなく安静時心拍数に近づくのです。
センタクメイド僕の場合、深くととのったときは心拍数が60台まで下がります。
これも個人差ありますが、安静時心拍数に近づくまでゆっくりと休憩することがおすすめです。
心拍数が下がりきってないのに休憩を終えると、ととのいの質も良くないですし、何よりすごくもったいないです。
センタクメイド安静時心拍数を把握することで、ととのうタイミングを知り、ガッツリ芯からととのっていただきたいです。
サウナのタイミングをつかむために心拍数は最適
これまで個人的な感覚に頼りっぱなしだった「サウナにおけるタイミング」。
センタクメイドこのタイミングをつかむために「心拍数」、使えることわかっていただけましたか？
サウナ初心者の方で「なかなかととのうことができない」って人も多いはず。
そんな方々にも、心拍数でタイミングをはかることおすすめしますよ。
僕もかれこれ相当な数サウナに入ってきましたが、今でもサウナに入るときは必ず心拍数をはかります。
センタクメイドだって、心拍数と感覚はしっかりリンクしていますし、なにより便利でわかりやすいですからね。
「簡単にはかれてタイミング把握に役に立つ」、サウナにおいて心拍数は絶対に見るべきです。
心拍数を把握してより良いサウナライフを！
「サウナと心拍数」、その関係性やタイミングについて解説しました。
センタクメイド「まだサウナで心拍数をはかったことがない！」という方は、次の機会に一度はかってみてください。きっと役に立ちます。
サウナにおいて感覚は大事です。
「水風呂入りたいなぁ」とか、「そろそろ休憩したいなぁ」とか。
その感覚に「+α」、心拍数を足してあげることでサウナライフがより良いものになること間違いなしです。
ぜひともお試しください。
センタクメイド活動量計もセットで使うと、簡単に心拍数を把握でき、サウナで幸せになれますよ。
おすすめの活動量計は「Xiaomi Smart Band 7」です。
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センタクメイド過去のモデルですが、以下の記事が参考になると思います。
センタクメイドスマートウォッチだとこちらもおすすめです。
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