サウナ、交互浴好きの皆さま、交互浴ライフ満喫していますでしょうか？
かく言う筆者（プロフィールはこちら）もサウナ・交互浴大好き人間でありまして、自宅でも交互浴を満喫しております。
さて、最高な交互浴・・・何のために行うのでしょうか？
健康のため
自律神経を整えるため
良い睡眠をとるため
代謝を上げるため
免疫力を上げるため
様々な理由があると思いますが、その答えはナンセンスです。
誤解を恐れず、サウナ素人のような発言をしますがご容赦ください。
交互浴する理由・・・それはととのうために決まっているだろ！！！
健康？睡眠？しゃらくせえ！こちとらととのうためにやってんだ！（←ちょっとおかしい）
取り乱しましたことお詫び申し上げます。
茶番はこれくらいにしといて、本記事の目的について・・・
これまでの筆者の交互浴ライフにおいて「ととのうためには心拍数を把握する」、このことが重要だと経験上わかってきました。
温冷を繰り返す交互浴。その影響で、心拍数も大きく上昇したり下降したりすることは考えるにたやすいですが、じゃあ果たして一体どう変化しているのか？・・・気になりませんか？
心拍数はどう変化しているのか？
心拍数の最大値は？最小値は？
ととのうことと心拍数の関係
そんなところを、筆者の身をもって研究して参りました。
その研究の成果のひとつを報告したいと、記事を書いている次第でございます。
本シリーズは数記事に渡って、サウナ・交互浴バカである筆者が知りたいことをガッツリ研究するというものになります。
サウナ・交互浴初心者の方から玄人の方まで楽しんでいただける記事となっています。是非、ご覧ください。
ちなみに「サウナと心拍数の関係」は以下の記事にまとめています。
概要
交互浴中は心拍数が大きく上下している
交互浴において湯船からあがった瞬間に心拍数は最大となる
交互浴において休憩後に心拍数は最小となる（ココ重要）
交互浴は温・冷・休憩を繰り返すことで、より深くととのうことができる
心拍数を把握することで、より効果的にととのうことができる
心拍数関係の基本情報
ここではまず、心拍数について少し知っていただきたいと思います。
皆さまは、普段の自分の心拍数がどのくらいなのか把握していますでしょうか？
「把握してるに決まっているだろ！」なんて人は、なかなか少ないと思います。
心拍数は健康のバロメータであり、そこからたくさんのことを読み取ることができます。以下、少しだけお付き合い下さい。
安静時心拍数
読んで字のごとく、安静にしているときの心拍数になります。
男性で60～70程度、女性で65～75程度と言われていますね。
一秒に一回脈打つくらいのスピードになります。
スポーツをしている人は、もっと低かったりもしますね。
ちなみに筆者は常に心拍数を測定・記録しています。
ここ最近の安静時心拍数が平均62くらいです。
安静時心拍数は、朝、起床時の心拍数をはかるといいようです。
この安静時心拍数も、交互浴におけるひとつのパラメータになりますので、把握しておくと良いと思います。
最大心拍数
これも読んで字のごとく、脈が最もはやく打つときの心拍数、そこから『その人における限界値的な心拍数』とも言われています。
この最大心拍数、どうやら「年齢が高くなるほど下がる」という傾向があり、以下の式でおおまかに計算できるようです。
最大心拍数 = 220 – 年齢
つまり筆者の場合（31歳）・・・
最大心拍数@筆者 = 220 – 31 = 189
こうなります。
この計算で算出した最大心拍数って、結構そのときの状況に即していて、筆者がランニングして息が上がったときの限界値が、この最大心拍数と結構一致しているのですよ。
この最大心拍数も交互浴におけるひとつの目安、パラメータになりますので、交互浴ファンの皆さまも是非計算してみてください。
運動強度
皆さま、運動強度ってご存じですか？
先に計算方法をお教えしますね。
運動強度(%)＝心拍数 ÷ 最大心拍数×100
つまり、簡単に言うと「今のあなたの心拍数は、最大心拍数とくらべてどうですか？」ということです。
最大心拍数が189である筆者の場合、今の心拍数が189であったら、今の運動強度は100ということになります。
もうひとつ例を挙げると、筆者の今の心拍数が90だったとすると、運動強度 = 90÷189×100 = 48となります。
運動強度は、運動をしているときの心拍数を用いて、その運動の激しさやキツさを数値化したものになります。
これが、交互浴においてもひとつの目安となりますので、是非、頭に入れておいて欲しいと思います。
交互浴とは？
それでは、、交互浴のデータを公開！と行きたいのですが、交互浴ってなに？という人は、まず以下の記事を読んでおいていただけると助かります。
簡単にいうと・・・
①入浴により体を温める
②冷水シャワーを浴び、体を冷却する
③風呂の椅子でそのまま休憩
交互浴とは、この温→冷→休憩を繰り返すことを言います。
MEMO：交互浴とはどのようなものか把握しておこう
交互浴における心拍数データ公開
それでは、何はともあれ、交互浴における心拍数データを見ていただきましょう。
サウナーの皆さま、交互浴ファンの皆さま。このデータ、かなり興味深くはありませんか？
交互浴中、心拍数には大きな変動があり、行動に即した上下変動をしていることがわかりました。
個人的に、データ取りをしてみて、ここまでしっかりとしたデータがとれるとは思っても見ませんでした。
グラフを簡単に説明していきますね。
横軸が時間、単位は分です。そして、縦軸が心拍数、単位はbpmで一分間に何回脈打つかを示しています。
つまり、このグラフは、交互浴における心拍数の変化を示しているのですね。
入浴前の心拍数はおよそ80くらい。ここが基準になります。
ここから入浴すると心拍数が上昇し、冷水シャワーを浴びると心拍数は下降します。
グラフがギザギザしているのはそのためです。
今回のデータを採取時の交互浴は、ぬるめの水シャワーを一回、冷水シャワー三回の計四回となっています。
ここからわかることを、以下、しっかりと解析していきましょう。
MEMO：交互浴中は心拍数が大きく上下している
交互浴における心拍数の最大値｜湯船から出た瞬間が最大
交互浴で最も心拍数が高くなる瞬間、皆さまはご存じでしょうか？
①湯船に浸かり、少しづつ体温が上昇し、それに伴い心拍数も上昇していきます。
②段々と汗がしたたり落ち、水を浴びたくなってきます。
③心臓はドクドクと鼓動を早めます。
④「もう冷水シャワー浴びさせてくれ！」
⑤ザッと湯船から上がります。←ここ心拍数の最大値です。
湯船の中で最大値を迎えるのではなく、湯船から出て水圧から解放された時に、心拍数は最大を迎えるのです。
ここ、サウナにおける交互浴とは異なる点です。
だからこそ注目！
『心拍数を上げよう上げようとして、湯船に浸かりすぎは危険！』
心拍数の最大値は、湯船から出た瞬間に訪れますので、湯船の中で心拍数を上げすぎると湯船から出た瞬間にめまいが起きたりします。
この点を頭に入れておいて、次の話に入ります。
MEMO：交互浴において心拍数の最大値は『湯船からあがった瞬間』
交互浴における心拍数の最大値を把握して、湯船から出るタイミングを知ろう
サウナでも、自宅の交互浴でも、出るタイミングってどうやって決めていますか？
よく言われているのが「水を浴びたくなったタイミング」であると言うこと。
これももちろん正解で、ご自身の感覚に委ねることは非常に大切です。
でもでも、ととのうことを目標にしてしまうと、どうしても感覚だけでは手が届かない部分があります。
そこで、筆者が着目したのが数あるバイタルサインの中でも心拍数でした。
ここでは、あなたの交互浴における湯船から出るタイミングを、心拍数を見て把握していただきたいと思います。
再び、このグラフを見ていただきましょう。
このグラフからわかることは、心拍数の最大値が130～140であること。
ここ重要です。
筆者の感覚からして、湯船内で120～130くらいを示したら、湯船から出るサインです。
湯船から出た後に、心拍数が上昇することを見越した数値設定となっています。
ですのでサウナに応用すると、サウナから出るタイミングは心拍数が130～140くらいであると言えるでしょう。
ではこの心拍数の最大値を参考にして、レッツ交互浴！・・・とはならないのですね。
この数値はあくまで筆者の場合、心拍数は性別、年齢によって様々なのです。
では、「湯船から出るタイミングに心拍数は使えないじゃないか？」
なんてこと言われそうですね。でも大丈夫です。
参考となる心拍数値を、年齢から把握する方法があるのです。
MEMO：心拍数を知ることで、湯船から出るタイミングがわかる
人によって様々、湯船から出るタイミングをどう把握するか？
感の良い方なら、もうお気づきかと思います。
交互浴における最大心拍数の把握に、冒頭でお話ししました運動強度という概念を利用したいと思います。
少しおさらいすると、
最大心拍数 = 220 – 年齢
運動強度(%)＝心拍数 ÷ 最大心拍数×100
まずご自身の年齢から、最大心拍数を把握してください。
筆者の場合、最大心拍数 = 220 – 31 = 189となります。
ではでは、話を続けます。
先ほど提案しました湯船から出るタイミングである心拍数125（120～130）の運動強度はどのくらいか計算してみます。
運動強度（@湯船から出るタイミング）= 125 ÷ 189 × 100 ≒ 66 (%)となります。
つまり、年齢によって、この運動強度66%程度を参考値としていただければと思います。
年齢別に計算しますと、おおよそこんな感じ。
| 心拍数（@運動強度66%程度） | |
|---|---|
| 20代 | 126 ～ 138 |
| 30代 | 120 ～ 131 |
| 40代 | 113 ～ 124 |
| 50代 | 107 ～ 117 |
| 60代 | 101 ～ 110 |
| 70代 | 95 ～ 104 |
この心拍数を参考にしていただくと、心臓への負担も少なく、適度に負荷をかけることができます。
筆者は、この心拍数に達して1分から2分後に湯船から出るようにしています。
この数値はあくまでも参考値です。
ご自身に適した心拍数値を「あーでもないこーでもない」と言いながら探求してみるのも楽しいですよ。
MEMO：湯船から出るのに適した心拍数は運動強度で把握する
最小心拍数を迎えるのは冷水シャワーを浴びた後ではない
湯船からあがるタイミングを心拍数で把握することができました。
次はまず、交互浴において心拍数が最小値になるタイミングを把握していただきたいと思います。
そのタイミング、皆さん、どこにあると思いますか？
正解は置いといて、そのタイミング、実は水シャワーを浴びた直後ではないのです。
水シャワーを浴びることで、キュッと身体がしまり、心拍数はグッと下がるのは事実です。
ただ、グラフを見てください。
水シャワーを浴びた直後（@冷水後）は心拍数は、そこまで大きく低下していないのです。
知っていましたか？
個人的感覚だと、水シャワーを浴びた直後の心拍数はおよそ100～110くらいです。
サウナ・交互浴において、ご褒美とも言える「水風呂・水シャワー」。
この直後に心拍数が最小になると思っていた人は多いと思います（筆者も以前はそうでした）。
実はそうではなかったのです。
では、交互浴において、心拍数が最も下がるのはどのタイミングなのでしょうか？
MEMO：交互浴で心拍数が最小になるのは水シャワーを浴びた直後ではない
交互浴における最小心拍数｜休憩後は超絶リラックス
そのタイミングはズバリ『休憩後』になります。
湯船でバクバクと上昇した心拍数は、水シャワーを浴びることでク゚っと下がります。
ただ、水シャワーを浴びた直後は、そこまで心拍数が低下していないということを、先ほど確認しました。
ここでひとつ。水シャワーを浴びた直後に再び湯船に戻ってしまう人がいます。それはもったいないです。
なぜなら、そこから休憩をすることで、さらにグッと心拍数が下がり、超絶リラックス状態に入るからです。
御覧のように、休憩後が最も心拍数が低いことがわかっていただけると思います。
このタイミングを逃すのは、交互浴の醍醐味を逃すと言っても過言ではありません。
しっかり休憩して心拍数を落ち着かせ、リラックス、自律神経が副交感神経に傾くのを感じましょう。
MEMO：交互浴で心拍数が最も下がるのは休憩後（ココ重要！）
交互浴でととのうのはココ！｜ととのうタイミング・感覚を知っておきましょう
この記事をご覧のあなたの気持ちを言い当てましょう（メンタリスト）。
「ととのいたい」
これがジャスティスです。核心に迫りましょう。
もう皆さん、当たり前のようにお気づきかと思いますが、あえて追求します。
交互浴でととのうタイミングは、まさしく、『休憩中』になります。
湯船で深部まで温まり、カッとあがった心拍数
それを鎮める水シャワー
そして、深く深くリラックスできる休憩
休憩中に心拍数はさらに下がり、副交感神経が高まり出します。
その進行が高まり、ある一定の条件を満たしたとき、人はととのいます。
まさにこのタイミングが重要！この感覚を知ることも重要です。
心拍数の話に戻しましょう。
冒頭でお話ししました『安静時心拍数』って覚えていますか？
簡単に言うと、人が安静にしているとき、リラックスしているときの心拍数です。
男性で60～70程度、女性で65～75程度と言われています。
交互浴の休憩時、この安静時心拍数程度になるまで休憩しましょう。
言い換えると、この安静時心拍数に達したときに、人はととのうのです。
この安静時心拍数が、様々あるととのう条件のひとつだと、筆者は考えています。
水シャワーでしっかり身体を冷やしてから、4～5分、目を閉じゆっくりと息をすることで、ととのうことができると思います。
これが交互浴において一番重要なタイミングですので、皆さま、ぜひぜひ追求していただきたいと思います。
筆者の感覚としては、深くととのったと感じたときに心拍数を確認すると、68くらいの場合が多かったです。ご参考までに。
ここまでの話から、ちょっと逸れたお話をひとつ。
サウナの中、ものすごく心拍数が上がった中で「ととのったー」という人、たまに見かけませんか？・・・あれ、ととのってないです。
MEMO：ととのうタイミング、それは休憩中、安静時心拍数に達したとき
注意点！ぬるめのシャワーだと心拍数の下がりは小さい
ここでひとつだけ注意点を。
水シャワーは冷たいから、ぬるめのシャワーで済ますという方がいます。
ぬるめのシャワーを浴びるのも、これはこれで気持ちがいいのですが、ととのうことを前提にした場合はおすすめしません。
なぜなら、ぬるめのシャワーでは、心拍数があまり下がらないからです。
グラフを再度見ていただきましょう。
交互浴の一回目、ぬるめのシャワーを浴びても心拍数があまり低下していないことがわかると思います。
自ずと、休憩後の心拍数も大きく下がることはなく、安静時心拍数には全く達しておりません。
そのため、ぬるめのシャワーでは、残念ながらととのうことは絶対にありません。
これを御覧の皆さまは、おそらくととのうことを目的にされたサウナ・交互浴上級者の方がほとんどだと思います。
ととのいを求めるなら、ガッツリ冷たいシャワーを浴びましょうね。
MEMO：ととのうためにはしっかり冷やす！ぬるめのシャワーはNG
交互浴は繰り返す毎に深くリラックスできる
もうひとつ、大切なことを。
タイトル通りですが、交互浴は繰り返すことでより深くリラックスすることができます。
これまでの筆者の経験とデータ上、交互浴を繰り返すことで、休憩後の心拍数がどんどん低下していきます。
このグラフにおいても、休憩後④の心拍数が、休憩後②や休憩後③と比べても特に低いことがわかっていただけると思います。
この詳しい原因やシステムはよくわかってはいないのですが、サウナーの皆さまなら、交互浴を繰り返すことによる効果はわかっていただけるのではないでしょうか？
そのため、交互浴をする場合は一度でやめるのではなく、数回繰り返すことをおすすめします。
一度目ではととのわなくても、繰り返すことでととのいに達することも多いですよ。
MEMO：交互浴は温冷休憩を繰り返すことでより深くリラックスできる
ととのうコツは心拍数にあり！｜しっかり温まってしっかり冷やしてしっかり休憩
ここまでで「ととのうコツは心拍数にあり！」ということ、わかっていただけたと思います。
交互浴研究の結果の重要な点をまとめますと、
最大心拍数と運動強度を把握して、湯船から出るタイミングを掴む
水シャワーでしっかり身体を冷やそう！心拍数を下げてととのう下地をしっかり作る
ととのうのは休憩中！安静時心拍数に達するまでしっかり休憩
この三つをベースにしていただけると、しっかりととのうと思いますよ。
注意点としては、
中途半端に温まる → 心拍数が上がらず血流が増加しない
しっかり冷やさない → 心拍数が下がらずデープリラックスできない
休憩をしない → 安静時心拍数に達さない
これらのことが考えられます。
心拍数を把握して、よりよい交互浴ライフを皆さまには送っていただきたいと思います。
ちなみに心拍数はこれではかっています｜Mi band 4
ちなみに、筆者、浴槽内の心拍数はこれを使ってはかっています。
『Mi band 4』ってやつです。特徴をあげると、
めちゃ安い！4000円を切る価格
プールでも使える防水レベル！お風呂も問題なし
手首に装着することで、心拍数を継時的に測定できる
交互浴のためにもってこいのアイテムとなっています。
交互浴の質を上げたい
自身の交互浴のデータを記録したい
より安全に交互浴を行いたい
こんな人におすすめします。
とにかく安いので、買って使ってみることをおすすめしますよ。
筆者は、毎日の交互浴のデータをMi band 4で記録し、そのデータから今後も本記事のような研究結果を出そうと企んでいます。第二弾もお楽しみに。
まとめ
いかがだったでしょうか？
交互浴と心拍数。
今まで知らなかったことも多かったのではないでしょうか？
筆者も実際に自分の身体を使って研究するまで、知らないことが多かったように思います。
心拍数を把握することで、より交互浴の質を高め、より安全に交互浴を行うことができます。
皆さまも是非、交互浴をする際は、自身の心拍数を測定してみてくださいね。
あ！ちなみに、Mi band 4のようなアイテムを使わずに心拍数を測定する場合は、20秒で何回脈打つかを調べ、それをかける3するといいですよ。
それではより良い交互浴ライフを！
「サウナと心拍数の関係」については以下の記事をどうぞ！
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